Nous vous faisons découvrir ici un programme d’entraînement vous permettant de garder la forme cet été pendant les vacances ou la fermeture de votre salle de sport. Voici comment continuer à entretenir votre corps.
L’échauffement
Commencez par une position de boxeur, en rebondissant de haut en bas. En faisant cela entre tous les exercices, vous maintiendrez votre rythme cardiaque élevé. L’échauffement se compose de trois exercices, et vous devez exécuter deux répétitions d’une minute en deux séries (répéter un mouvement deux fois en deux tours).
- « Full Body Tap » : Mettez-vous en position comme si vous alliez faire des pompes. Tout en gardant les épaules au-dessus de vos mains, tapez successivement de la main droite suivi de la main gauche sur les parties du corps suivantes : les mains, les épaules, la hanche, les genoux et les orteils. Si vous avez du mal à maintenir la position sur vos orteils, faites cet exercice à genoux.
- « Squats » : Mettez-vous debout, vos épaules doivent être alignés avec vos hanches. Laissez tomber vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient au niveau du sol. Si vous vous blessez, essayez la variante appelée « machine à vapeur » : gardez les mains près des oreilles et soulevez un genou, puis l’autre. Pour augmenter la difficulté, surélevez le mouvement en faisant des sauts accroupis.
- Grimpez à la corde : En trottinant levez successivement la main gauche et droite, tout en élevant le genou opposé à chaque main. Vous saurez que le mouvement est correct lorsque vous avez l’air de grimper sur une corde.
Après un bon échauffement, voici donc les cinq exercices en deux séries. Dans le premier tour, exécutez les cinq pendant une minute. Pour terminer la routine, coupez la série en deux et faites chaque exercice pendant 30 secondes.
Exercice 1 : « Push Up to Power Plank »
Mettez-vous en position de pompe. Faites ensuite une pompe, puis en gardant la position sauter en projetant vos pieds au niveau de vos hanches et à l’extérieur de vos mains. Tous ces mouvements doivent se faire sans décoller vos mains du sol.
Si vous n’arrivez pas encore à faire des sauts pour projeter vos pieds, vous pouvez placer vos pieds successivement à l’extérieur de vos mains au niveau de la hanche.
Exercice 2 : « Heismans »
Debout en trottinant dans la position du boxeur, faites deux pas à gauche puis arrêtez le mouvement en levant le genou droit. Répétez ensuite le mouvement en allant du côté droit et levant le genou gauche après les deux pas.
Exercice 3 : Pont de hanche
Mettez vous à terre à plat dos, pliez les genoux de sorte que vos pieds soient en-dessous d’eux. Remontez ensuite votre hanche jusqu’à qu’elle soit bien droite par rapport à vos épaules et genoux. Vous pouvez intensifier le mouvement en levant un de vos pieds droit vers le haut. Vous pourrez ensuite lever votre hanche avec un pied tendu vers le haut, répétez le mouvement pendant 30 secondes pour chaque pied. Si vous souhaitez encore augmenter la difficulté, vous pourriez faire le mouvement en sautant.
Exercice 4 : Le « Low Plank Jack »
Descendez jusqu’aux coudes et mettez-vous en position de pompe avec le dos bien droit. Puis faites sauter vos pieds tout en les écartant vers l’extérieur et vers l’intérieur. Vous pouvez également le faire en faisant un pas à la fois de chaque côté vers l’extérieur puis ver l’intérieur. Assurez-vous de laisser tomber vos hanches et de garder vos fesses basses. Pendant les 10 dernières secondes, redoublez d’effort et allez plus vite.
Exercice 5 : Le « Quart de Burpee »
Commencez en position de squat et descendez en mettant vos mains au sol. Projetez ensuite vos pieds en arrière pour avoir vous mettre en position de pompe. Inversez le mouvement en propulsant vos pieds en avant. Puis revenez en position de squat. Si vous êtes débutant, visez 10 répétition en une minute. Ensuite, étendez les répétitions à 15, 20 ou 25, selon l’évolution de votre forme.