5 habitudes alimentaires à adopter par les triathloniens en 2018

5 habitudes alimentaires à adopter par les triathloniens en 2018

Pourquoi le fer est-il important pour notre santé et nos performances sportives ? Le fer est un micronutriment et un ingrédient nécessaires dans l’hémoglobine et la myoglobine, qui interviennent dans le cycle d’échange de l’oxygène entre le sang et les muscles.

Si vous avez de faibles niveaux de fer, vous ne parvenez pas à oxygéner efficacement les tissus de votre corps et ne pouvez donc pas fonctionner de manière optimale. L’équation du fer et l’impact négatif d’un fer faible sur la performance sportive sont propres à chaque individu. Une fois que vous avez compris votre profil individuel, vous pouvez expliquer en quoi un faible taux de fer peut avoir un impact particulier sur vous. Comme les athlètes sont plus susceptibles d’avoir une carence en fer que les personnes sédentaires, c’est un sujet utile à examiner. Si la fatigue vous contracte, continuez votre lecture.

En tant qu’athlète, vous allez perdre du fer à bien des égards

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les athlètes ont moins de fer que la moyenne. La carence en fer peut être due à :

  • moins de temps de récupération entre un exercice excessif
  • moins de circulation sanguine dans le tractus gastro-intestinal et dans les organes, étant donné qu’il est dévié vers les grands groupes musculaires pendant l’exercice, ce qui entraîne une malabsorption du fer dans l’intestin
  • lésions musculaires et stress oxydatif par la micro-rupture des fibres musculaires
  • augmentation de la perte de fer dans la sueur ou l’urine
  • taux élevés d’hepcidine provenant de la réponse inflammatoire du corps qui inhibe l’absorption du fer

Athlète fatigué

Faites-vous tester pour déceler une carence en fer ou éliminer d’autres causes de fatigue

Une vaste gamme d’étiologies peut causer de la fatigue chez les triathloniens, allant d’un sommeil médiocre à la maladie cœliaque (où jusqu’à 70 % des athlètes atteints de maladie cœliaque présentent une carence en fer) aux règles lourdes (ménorragie). Certaines causes de fatigue font l’objet d’une recherche objective : taux de fer dans le sang ou évaluation du sommeil. Certaines causes de fatigue ne font pas l’objet de tests aussi objectifs sur des causes psychologiques, telles que la dépression ou l’anxiété.

L’ajout de fer déficient aidera la performance sportive

Comment le fer supplémentaire aide-t-il avec des indicateurs de performance tels que VO2 max ? Une petite étude portant sur 37 joueuses de volleyball, dont 17 classées comme ayant une carence en fer latente et 20 autres souffrant d’anémie ferriprive, a montré qu’une supplémentation quotidienne en fer sur une période de deux mois entraînait une légère, mais statistiquement significative, amélioration de la carence en fer, mais pas chez les personnes à risque de carence.

Une autre étude récente sur les rameuses universitaires a révélé une amélioration de la performance lorsque celles identifiées comme ayant une faible teneur en fer prenaient des suppléments pour remplacer les niveaux appropriés de fer.

Bien manger aidera

Faites attention à votre alimentation si vous voulez maintenir de bons niveaux de fer. Si vous ne mangez pas régulièrement de viandes maigres, trouvez des substituts ayant des niveaux de fer comparables. Pour la plupart des athlètes qui n’ont pas identifié de problèmes de malabsorption, une alimentation équilibrée est suffisante pour vous fournir la quantité appropriée de fer par jour .

Découvrez l’impact synergique des aliments riches en vitamine C tels que les poivrons, les oranges et les légumes à feuilles vert foncé sur l’amélioration de l’absorption du fer. Envisagez de réduire les produits à base de caféine contenant des polyphénols, ce qui rend le fer plus difficile à absorber. Limiter les calories pour perdre du poids constitue également un défi direct pour votre disponibilité en fer, car il met en évidence l’importance d’un choix équilibré d’aliments et d’une consommation régulière.

Bien manger aidera

Les suppléments de fer ont un rôle à jouer

Les besoins en fer sont de 8 mg/jour pour les hommes, de 15 mg/jour pour les femmes âgées de 14 à 18 ans, de 18 mg/jour pour les 19-50 ans et de 27 mg/jour pour les femmes enceintes. L’absence de preuves solides quant aux recommandations permettant de déterminer de manière préventive si les athlètes féminines devraient prendre plus que la dose quotidienne recommandée de fer, bien que certaines études recommandent 10 mg de plus par jour.

Discutez avec votre pharmacien pour savoir comment obtenir les préparations correctes et normalisées afin de connaître la quantité équivalente de fer biodisponible dans chaque supplément nutritionnel. Les niveaux de supplément sont beaucoup plus importants si vous avez identifié une carence en fer.

La ligne du bas

Les athlètes sont plus susceptibles que les non-athlètes d’avoir des taux de fer faibles en raison de nombreux mécanismes physiologiques associés au stress que le corps subit lorsque vous vous exercez. Les femmes plus que les hommes sont sujettes à une carence en fer formelle en raison de voies de perte de fer supplémentaires liées aux règles et à une consommation réduite de fer d’origine hémique (viande).

Si vous vous sentez fatigué, envisagez de parler à un professionnel de la santé. Ils peuvent tester objectivement votre sang pour détecter des niveaux établis de fer et peuvent remédier aux déficits. Les interventions peuvent inclure l’augmentation de votre alimentation avec des aliments riches en fer, des aliments qui augmentent l’absorption de fer, et la limitation des aliments rendant l’absorption du fer moins efficace, ainsi que la quantité appropriée de suppléments de fer. Dans de très rares cas, les hommes peuvent également avoir besoin de suppléments de fer exogènes.

Régler vos niveaux de fer correctement avec les conseils d’un expert vous donne un avantage en performance dans le sport, principalement grâce à une VO2 max améliorée. L’amélioration est liée à votre capacité à atteindre plus facilement vos objectifs sportifs personnels et à votre état de santé général. Ces deux faits sont des raisons valables de considérer si vous avez une carence en fer, et de les éliminer. Vous vous sentirez mieux pour cela.

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