Si vous vous contentez des appareils de cardio-training à la salle de sport après chaque séance de musculation, il est temps de revoir votre approche.
La plupart des salles de fitness, même celles des hôtels les moins équipés ont au moins un vélo d’exercice ou un rameur. Si vous ne savez pas utilisez l’un de ces équipements cardiovasculaires traditionnels, vous manquez d’importants avantages en matière de santé, de condition physique et de performance.
Au lieu d’utiliser le vélo comme un échauffement de 5 minutes avant une séance d’entraînement de musculation, ou pour une simple séance autonome de pédalage facile parce que vous portez trop d’attention à regarder Netflix sur votre téléphone, essayez ces quatre exercices de vélo et quatre d’aviron pour éliminer la graisse, renforcer la taille, la force et l’endurance des muscles et améliorer votre santé cardiaque et pulmonaire.
Après tout, les avantages de l’entraînement cardiovasculaire sont énormes : l’amélioration de votre condition physique grâce au travail régulier à vélo et à la rame abaisse votre tension artérielle et réduit votre exposition aux problèmes cardiaques. À plus court terme, les exercices de cette séance d’entraînement augmenteront votre capacité de travail — une base de forme physique générale sur laquelle vos objectifs d’entraînement plus spécifiques peuvent être bâtis. Que vous soyez un culturiste en herbe, un joueur de football ou de rugby occasionnel, ou simplement quelqu’un qui s’entraîne pour le plaisir, être capable de gérer une charge de travail de plus en plus lourde vous sera d’une grande utilité.
Si vous êtes un athlète plus sérieux, une meilleure forme cardiovasculaire améliorera votre VO2 max ou la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser en une minute d’exercice, par kilo de poids corporel. Lorsque votre condition physique s’améliore, votre VO2 max s’améliore, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner avec une plus grande intensité. En termes réels, plus votre maximum est grand, plus vous serez capable de soulever des poids plus lourds – et ce, plusieurs fois. Vous pourriez aussi prolonger la durée de vos courses, d’avoir une bonne endurance et bien d’autres avantages encore.
Exercices de vélo
Commencez par régler la hauteur du vélo d’entraînement. Mettez-vous à côté du vélo, puis réglez le siège à la même hauteur que votre hanche. Ensuite, asseyez-vous sur la selle et assurez-vous que votre jambe est bien droite par rapport à votre talon lorsque vous appuyez au plus bas sur la pédale. Ceci assure la bonne position lorsque vous roulez correctement.
Sprint EMOM
Comment : régler le vélo à la bonne hauteur, puis s’asseoir dessus et se réchauffer pendant cinq minutes en pédalant à un rythme confortable. Commencez ensuite les sprints EMOM. C’est une série d’exercices à la minute qui se décompose en deux parties. D’abord, faites 20 secondes de sprint suivi de 40 secondes au rythme de récupération. Répéter l’opération pendant 20 minutes au total. Et essayez de ne pas tomber du vélo.
Pourquoi : alterner entre des efforts intenses et une récupération prolongée est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses, d’améliorer la santé cardiovasculaire et la condition physique.
20-10 fractionnements
Comment : commencez par un échauffement de cinq minutes à une cadence élevée avec une faible résistance. Ensuite, roulez pendant 20 secondes avec une résistance moyenne, puis 10 secondes avec une faible résistance — c’est une répétition. Effectuer huit répétitions, puis un cycle de récupération de 60 secondes à faible résistance, puis répéter l’exercice trois ou quatre autres fois, en terminant par une période de réchauffement de cinq minutes.
Avantages : cet exercice d’entraînement de style Tabata est idéal pour brûler la graisse corporelle, à la fois en raison de ses rafales d’activité intensives qui font monter le rythme cardiaque, et pour développer l’endurance, grâce à ses combats répétés avec de courts repos.
Besoin de vitesse
Comment : faire un échauffement facile de dix minutes avec une faible résistance, puis pendant les dix minutes suivantes, sprinter les dix premières secondes de chaque nouvelle minute, en utilisant les 50 autres secondes pour récupérer. Ensuite, pendant les dix minutes suivantes, alterner entre 60 secondes d’effort intense (environ 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale) et 60 secondes de récupération.
Pourquoi : une cadence élevée – la vitesse à laquelle vous tournez les pédales – améliorera votre puissance et votre vitesse de sortie, et l’alternance d’efforts durs et faciles améliore la capacité de vos muscles à récupérer plus vite.
L’heure de puissance
Une heure sur le vélo est un défi difficile à relever — tout ce qui se rapproche de 35 km est un objectif bon et réalisable et c’est un test mental autant que physique. Commencez par une session de 20 minutes à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis ajoutez cinq minutes à chaque fois que vous vous entraînez.
Pourquoi : vous développerez la force mentale pour continuer à creuser profondément quand les choses deviennent difficiles, ce qui a d’énormes avantages à la salle (et d’autres parties de votre vie), et vous améliorerez la capacité de vos muscles à travailler plus fort pendant plus longtemps pour développer la force et l’endurance des jambes.
Exercices au rameur
Avant de pédaler, passez cinq minutes à travailler sur votre mobilité et l’activation des fessiers. La plupart d’entre nous passent toute la journée assis, donc faire travailler ces muscles en premier empêchera les blessures et améliorera les performances.
Ligne et répétition
Comment : régler l’amortisseur à 10, puis s’asseoir sur le rameur avec les pieds solidement fixés et une prise par le dessus sur la poignée. Réglez l’écran pour afficher l’heure et la distance. Ramez pendant cinq minutes à un rythme confortable, puis ramez pendant 250 m aussi vite que possible tout en gardant une bonne forme. Faites 60 secondes d’aviron de récupération plus facile, puis faites 250 m à l’effort maximum. Faites dix rangs de 250 m tous azimuts.
Pourquoi : cet exercice d’entraînement par intervalles ne permet pas beaucoup de temps de récupération entre les poussées, de sorte qu’à chaque effort subséquent, votre cœur, vos poumons et vos muscles deviennent de plus en plus sollicités.
2 km meilleur chrono personnel
Comment : celui-ci est assez explicite : configurez l’écran pour afficher une distance de 2 km et commencez à ramer. Il est préférable de commencer à 2 km et de regarder la distance descendre plutôt que de commencer à zéro et de la regarder remonter lentement. Ce défi exige un rythme intelligent pour que vous ne vous épuisiez pas avant l’arrivée, alors commencez lentement, puis augmentez votre vitesse au fur et à mesure que vous progressez. Après votre première tentative, vous aurez alors un temps de référence que vous pourrez essayer d’améliorer la prochaine fois. Faire des exercices d’entraînement sur 500 m et 1 km de rangs vous aidera à faire baisser votre PB de 2 km.
Puissance pyramidale
Comment : Après une période d’échauffement de cinq minutes au cours de laquelle vous augmentez graduellement votre niveau d’effort, faites 500 m le plus rapidement possible, puis reposez-vous pendant le même temps. Faites ensuite 400 m, avec la même quantité de repos, puis 300 m et ainsi de suite jusqu’à ce que vous terminiez avec un effort total de 100m.
Pourquoi : la fatigue accumulée — où vous n’avez pas assez de temps de récupération pour l’effort que vous venez de dépenser — rend les distances plus courtes beaucoup plus difficiles qu’elles ne le seraient si vous les faisiez quand vous êtes frais, alors vous êtes forcé de travailler plus fort pour garder les temps plus courts.
Arrivée le plus rapide au 500m
Comment : Échauffez vous pendant cinq minutes en ramant doucement, en augmentant graduellement l’intensité. Ensuite, ramez 500m en deux minutes. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis visez à ramer votre deuxième 500 m en 1 min 55 s Répétez ce schéma de 500m, en le faisant cinq secondes plus vite à chaque fois, en vous reposant 90 secondes entre les combats, pour autant de tours de 500m que vous le pouvez.
Pourquoi : le défi du 500 m est fantastique pour développer à la fois la puissance et l’endurance, et vous apprendra comment mieux vous entraîner tout en améliorant votre capacité de travail. Vous êtes également assuré de travailler jusqu’à l’échec.