Beaucoup de triathlètes n’hésitent pas à recourir aux extrêmes pour manger sainement. Il va sans dire que la définition de «manger sainement» varie d’un athlète à l’autre et peut souvent revêtir un zèle religieux. Une «alimentation saine» a tendance à inclure ces paramètres:
- Pas de sucre raffiné, bonbons gommeux, boissons gazeuses, bonbons
- Pas de croustilles, chips de maïs, Cheetos, snacks salés
- Pas de beignets, pâtisseries, croissants, crêpes, PopTarts
- Pas de McDonald’s, Burger King, pizza, hot dogs
- Pas de cookies, desserts, gâteaux d’anniversaire, gâteries de vacances.
- Pas de nourriture dans les emballages – en particulier chez les athlètes qui «mangent sainement».
Tandis que l’élimination des aliments «mauvais» et «sales» est une noble tentative de mettre une nutrition de qualité supérieure dans le moteur de votre corps, les questions se posent:
- Avez-vous vraiment besoin de suivre un «régime parfait» pour avoir un «excellent régime» ? Non
- Savourer un hot-dog ou une barre chocolatée une fois sous un ciel étoilé annule-t-il toutes les «bonnes choses» que vous mangez généralement ? Non
- Devez-vous « tricher » le jour de votre anniversaire pour pouvoir partager un gâteau avec votre famille et vos amis ? Bien sûr que non !
Un «mauvais aliment» n’existe pas. Il y a un mauvais régime alimentaire, à en juger par l’absorption de la journée entière. Autrement dit, 50 calories provenant du sucre raffiné dans une bouteille de boisson pour sportifs ne ruineront pas votre santé. Mais consommer 400 calories provenant d’un demi-gallon de boisson sportive déplace un nombre important d’aliments riches en nutriments et peut également vous ruiner les dents.
Bien que les aliments à faible valeur nutritive ne contribuent pas au bien-être de l’athlète et à sa capacité à supporter les exigences d’un entraînement rigoureux, les «malbouffes» occasionnelles ne ruinent pas la santé quand elles sont consommées. Avec modération, vous pouvez en effet avoir un excellent régime sans avoir un régime parfait.
Quelle quantité de «malbouffe» est-elle acceptable ?
Un régime sportif sain peut cibler entre 85 % et 90 % des calories provenant d’aliments de qualité et entre 10 et 15 % de «peu importe». Certains jours, peu importe ce qui pourrait être des myrtilles et d’autres jours, il pourrait s’agir d’une tarte aux bleuets avec de la glace (sans culpabilité) et de la crème. Un sportif affamé qui consomme 2 000 à 4 000 calories par jour a la possibilité de consommer beaucoup de nutriments. Par exemple, 8 onces de jus d’orange représentent 100 % de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la vitamine C. Un triathlète assoiffé qui boit toute la pinte peut consommer quatre fois l’ANR pour une collation. JO est mieux qu’une pilule de vitamine entièrement naturelle.
Mais le jus de fruit n’est-il pas rempli de sucre ?
Oui, toutes les calories contenues dans le jus proviennent du sucre naturel. Ce sucre nourrit les muscles. La vitamine C, le potassium, le folate et une multitude de composés bioactifs anti-inflammatoires protecteurs de la santé entrent également dans le jus. Pour les athlètes qui veulent manger «sainement» mais qui ont du mal à absorber suffisamment de calories pour conserver leur poids, je leur recommande souvent les jus de raisin, de grenade, de cerise acidulée, de jus d’orange et de bleuet.
Les triathlètes doivent-ils essayer d’éviter le sucre raffiné ?
Le sucre blanc raffiné est un zéro nutritionnel, dépourvu de vitamines, de minéraux ou de protéines. Pourtant, les calories contenues dans le sucre proviennent des glucides. Les muscles accueillent ces glucides pour alimenter les réserves de glycogène épuisées. Les muscles ne connaissent pas la différence entre les glucides provenant des jus, des bonbons et des boissons pour sportifs et les pommes, les patates douces et les bananes. La différence se manifeste dans la santé, la réponse immunitaire et la capacité de lutter contre le rhume et la grippe.
Une règle empirique consiste à limiter le sucre raffiné à 10 % du nombre total de calories. Pour la plupart des femmes actives, cela équivaut à plus de 200 calories provenant du sucre par jour. Et pour les hommes actifs, 250 à 300 calories et plus. Cela signifie qu’un athlète peut profiter de 16 onces d’une boisson pour sportifs et d’un gel ou de quelques biscuits, tout en respectant le budget en sucre recommandé pour la journée.
Remarque: le message «Le sucre est mauvais» s’adresse aux 66 % d’Américains en surpoids et insuffisamment en forme, et non aux athlètes d’endurance. Les muscles des athlètes d’endurance absorbent facilement le sucre dans le sang avec beaucoup moins d’insuline que nécessaire pour les personnes inaptes. Par conséquent, les personnes inaptes qui sirotent des Big Slurpees toute la journée consomment facilement des calories de sucre excessives, saines pour la santé et érosives. Ils doivent réfléchir sérieusement à leur avenir et s’ils veulent être suffisamment dynamiques et en bonne santé pour vivre des moments agréables.
Pouvez-vous manger trop sainement ?
Oui. Manger trop d’aliments sains peut en fait être mauvais pour vous. Par exemple, les fruits et les légumes sont des aliments sains, mais ne manger que des fruits et des légumes crée une mauvaise alimentation. L’élimination de tous les aliments malsains est également inutile. Profiter du gâteau d’anniversaire peut être bon pour l’âme !
Plutôt que de catégoriser un aliment comme étant «mauvais», veuillez regarder votre régime alimentaire pour voir s’il est équilibré. Bien que n’étant pas à la mode, choisir un régime sportif équilibré basé sur des portions modérées offre un chemin durable et efficace qui peut vous aider à bien manger, à vous entraîner, à faire de la course et à vous sentir bien.